初めて出場するフルマラソン。「出場するなら少なくとも完走をしたい！」という想いと同時に「完走することができるのだろうか？」、「本番までにどのような練習をしたらいいのか？」と不安になることでしょう。本記事ではフルマラソン完走に向けて最低限必要となる練習方法について紹介する。
STEP１ 初期準備 ～走ることに慣れる～
- はじめは短い距離から始める
週に３～４回のランニング。最初は１回あたり20~30分程度のジョギングから始める。ジョギングとは「走りながら笑顔で会話できる程度の速さ」であり、初心者にとってはめっちゃゆっくり走ることと覚えてもらえばよい。
- ストレッチと筋力トレーニング
習慣的に運動をしていない人はけがをするリスクがとても高い。ランニング後のストレッチはかかさずに行いましょう。また足や体幹の筋力を鍛えることもケガ予防につながるので、軽い筋トレを取り入れる尚よい。
STEP2 スピードやペース ～持久力を高める～
走ることに慣れてきたら、練習頻度も週４～５回のランニングに増やそう。
- 長距離ランニング
週に１回、自分の走れる範囲で長い距離のランニングをおこなう。初めは５kmくらいからスタートし最終的には20km程度走れるようにする。
- インターバルトレーニング
週に１回、インターバルトレーニングを取り入れる。インターバルトレーニングとは短い時間で高い強度で走ることと、それに続く同じかそれより長い時間を低強度で走ることを繰り返すトレーニング方法である。
- テンポラン
週１回、テンポランを取り入れる。テンポランとは走るペースを一定に保ちながら中距離を走ることで、持久力とペース配分能力を向上させる。
- リカバリーラン
残りの日はゆっくりとしたペースで短距離（3~5km）を走る。
STEP3 さらなる持久力の向上
練習内容としてはSTEP2と変わらないが、ロングランを20~35kmに伸ばすことを意識する。
STEP4 レース本番に向けたリカバリー ～疲労回復～
本番直前までハードなトレーニングをしていると、本番でベストパフォーマンスを発揮することができない、当初の目標であるフルマラソン完走を断念することにまでなる可能性がある。そのため本番の２週間前くらいからはトレーニングもしつつ、疲労回復を意識する必要がある。
- 距離の短縮
単純に走る距離を短くすることによって負荷を少なくする。
- ストレッチと栄養管理
普段からのストレッチは大事ですが、リカバリー段階においてもしっかりとストレッチを行うこと。さらにバランスの取れた食事を十分にすることも大事です。
まとめ
本記事では初心者がフルマラソン完走に向けて必要な練習方法を４つのSTEPに分けて紹介した。兎にも角にも、初心者にとって一番大事なことは各個人のペースで走ることに慣れることである。いきなり走れるようになる魔法はない。自分のペースで適した負荷で練習することで、ケガ予防もしつつ、目標に向かって走り続けよう。